Conseils diététique pour éviter les carences

On entend de plus en plus parler des régimes végétariens ou végétaliens et vous vous êtes sûrement déjà demandés quels effets pourraient-ils avoir sur votre santé ? Vous êtes-vous déjà posé la question de savoir si ces modes d’alimentation sont adaptés à tout le monde ? Peut-on prétendre à nourrir un bébé, un enfant ou encore un adolescent avec des repas uniquement végétaliens (donc végan) ? Ces modes d’alimentations peuvent-ils nuire à leur bon développement et est-on certains qu’ils ne manqueront de rien? Entrons ensemble dans le ventre du sujet...

Tout d’abord, les médecins et spécialistes en nutrition semblent s’accorder sur le fait qu’une alimentation végan peut être adapté à tout le monde, même aux enfants et adolescents, à conditions que les repas soient assez caloriques et variés. Les médecins conseillent cependant la prise de compléments alimentaires riches en vitamine B12 et en vitamine D pour les nourrissons et les enfants, afin assurer leur bonne croissance. Le principal risque de ce mode alimentaire est de manquer de protéines (que l’on retrouve principalement dans la viande, le poisson et les produits animaliers dérivés comme le lait et les œufs), il est donc primordial de compenser ce manque par des protéines végétales.

Les protéines, généralement retrouvées dans la viande, le poisson et les œufs, peuvent être substituées par des aliments végétaux comme les légumineuses (haricots, lentilles), les produits céréaliers (notamment le soja), les noix, les graines et le beurre végétal. En effet, ces aliments sont les principales sources de protéines végétales. La solution la plus efficace reste de varier les sources de protéines et d’en consommer en quantité suffisante pour que l’organisme les assimile correctement.

Pour éviter les carences en zinc, il est fortement conseillé de porter une attention particulière aux aliments comme les céréales, légumineuses, tofu, fruits secs et le quinoa qui en contiennent. Voici des exemples d’aliments riches en fer :

Concernant les vitamines, la vitamine B12 est également un nutriment à ne pas négliger, on la retrouve dans les produits de soja enrichis ou en compléments alimentaires. La vitamine D devra aussi faire l’objet d’une attention particulière car elle est présente dans très peu d’aliments végétaliens. On note cependant sa présence dans la margarine.

Pour un bon apport en calcium, il est conseillé de consommer des légumineuses et légumes verts feuillus comme les épinards par exemple. Voici une liste d’aliments riche en calcium :algues wakamé, tofu, persil, amandes, cresson, chocolat, brocoli, haricots verts et blancs, figues, oranges. D’autres alternatives intéressantes sont tout ce qui est boissons, yaourt et beurre végétal. Il en existe une large variété comme le lait de riz, avoine, soja, amande, millet, orge, coco, épeautre. On peut même trouver des yaourts au lait de coco, d’amande et soja dans le commerce, qu’ils soient nature ou mélangés à du chocolat ou à des fruits. Pour remplacer du beurre classique on peut utiliser de la margarine ou des huiles végétales au goût neutre tel que l’huile de pépins de raisins, d’arachide, de tournesol. On peut aussi trouver différents types de fromages végan à base de lait de soja, d’oléagineux, de tofu et de riz.

Les oméga 3 se retrouvent en grande quantité dans les huiles (canola, soya), le tofu et les graines de lin.

En cuisine, pour remplacer les œufs on peut utiliser de la maïzena, de la fécule de pomme de terre, de la compote de fruits, du soja ou du jus de pois chiches. Pour remplacer le miel, il y a des alternatives telles que le sirop d’agave, d’érable de manioc.

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